Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Fokról fokra

2008.03.04

  Életünk számos területén ajánlott a fokozatosság szabályainak betartása, de talán sehol sem annyira, mint a sportban. Itt a hanyagság, vagányság, figyelmetlenség és megszállottság jutalma nem a sikerélmény, eredményesség és egészség, hanem  a fájdalom, sérülés és nem ritkán a több hetes lábadozás. Ez utóbbit pedig általában a csalódás, a mások okolása vagy vádolása és az adott sport végleges abbahagyása követi, nem pedig a tanulságok levonása.

  Előzd meg hát a bajt!

  Ha az utóbbi időben nem mocorogtál aktívan, vagy bármilyen súlyosabb mozgásszervi, légzőszervi vagy keringési  panaszod, orvosi kezelésed volt, keresd fel a sportorvost. Számolj be neki az előzményekről, a választandó testmozgásról, annak általad megcélzott intenzitásáról, és fogadd el a döntését.

Hidd el, van már elég tapasztalata ezen a téren.

  Ha már sikeresen túljutottál a viziten, vagy 1-2 hónapnál nem régebben (!) rendszeresen mozogtál (a munka nem tartozik ebbe a kategóriába!), kezdődhet a móka.

 

A felvezetés

  Bármi legyen is a választott sportod, az első 5-6 alkalommal (heti 3 edzésnél 2 hét!) csak annyi mozgást vállalj be, hogy el ne fáradj. Ez így első hallásra elég bugyután hangzik, de a szervezetednek hozzá kell szoknia a mozgás által megkövetelt fokozottabb igénybevételnek. Ezen nemcsak az izmok megdolgoztatását értem, hanem a szív, a tüdő és az izületek "bejáratását" is.

  Ha ezen idő alatt bármilyen rendellenesség mutatkozna, az aznapi testmozgást azonnal félbe kell szakítani! Enyhébb panaszok tapasztalásakor 2-3 nap pihenő után csökkentett intenzitású és időtartamú programmal kísérletezhetsz, komolyabb gondok esetén azonban fordulj szakorvoshoz.

  Ha az orvos nem javasolja a választott sportod gyakorlásával a további kísérletezést, ne ess kétségbe: annyi sport van még a világon, bizonyára akad olyan, amihez kedved is van és a szervezeted sem tiltakozik ellene.

 Ha Te az emberek szerencsésebb 95%-ához tartozol, a felvezető szakasz nem okozhat zűröket.

 

A kezdetek

  Túlvagy hát a tesztkörökön, jöhet az élmények habzsolása (no-no-no!!!).

  Az edzésed három részből álljon: bemelegítésből, aktív mozgásból és levezetésből.
  A bemelegítés időtartama a szakirodalom szerint legalább 30-40 perc. Ezt csak a profi sportolók tarják be, akik naponta kétszer 2-3 órát edzenek. Neked valószínűleg nincs ennyi időd és az általad kitűzött teljesítményszint is mosolyt csalna egy hivatásos sportoló ábrázatára, ezért a tested felkészítéséhez elég lesz 10 perc bemelegítés is (az még itt Közép-Európában is 600 másodperc!).
  (Lehet, hogy ezért a mondatomért néhányan megköveznek majd, de úgy gondolom, hogy ez a kurta „előjáték” nem riaszt el senkit sem a tömegsport jellegű tevékenységektől, míg a több mint fél órás bemelegítés (és az ugyanennyi időt igénylő levezetés) sokaknak ki is merítené a sportra fordítandó időkeretet. Tehát vagy marad elfogadható kompromisszumként a 10 perc, vagy pedig sokan bemelegítés nélkül vetnék bele magukat a sűrűjébe.)
  Az átmozgatás álljon az izmok óvatos, lassú nyújtásából, enyhe megfeszítéséből és az izületek kíméletes átforgatásából. Hogy ne maradjon ki semmi, haladj fentről lefelé: nyak, váll, hát, mell, karok (felkar, könyök, alkar, csukló, ujjak), derék, és láb (forgó, comb, térd, lábszár, boka, talp, lábfej). Ha túl hamar végeztél, valamit elrontottál: kezdd el újra! A 10 percnek meg kell lennie!
  Az aktív mozgást – a bemelegítés ellenére – némi visszafogottsággal kezdd és további 10 perc elteltével szabad csak az egészségügyi határt, a 75-80%-os terhelést elérned.
  Időtartama és intenzitása legyen erőnlétednek és pillanatnyi állapotodnak megfelelő, de ha lehet, a biztonság kedvéért legyen egy B-terv is a nem várt problémák (időjárás változása, a megszokottnál rosszab fizikai vagy egészségügyi állapot, stb.) kivédésére.
  A levezetés főleg lazító rázogatásokat, finom nyújtásokat és átmozgatásokat tartalmazzon, és mindaddig végezd, amíg a légzésed vissza nem áll a megszokott ritmusára. Ez nagyjából újabb 10 percet vesz igénybe.
A fentiek betartásával például 5 km laza kocogás a következőképpen valósul meg:
 - 10 perc bemelegítés
 - kb. 40 perc kocogás (az első 10 percben alig gyorsabban, mint ha gyalogolnál)
 - 10 perc levezetés

  Ez a testmozgás a beöltözéssel és a jól megérdemelt tusolással együtt nem több másfél óránál (ennél jóval többet ülsz a tévé előtt!), de ha csak 2-3 naponta szánsz rá ennyi időt, már akkor is meg fogsz lepődni, hogy mennyivel jobban érzed magad.

 

A dózis (meg nem is...)

  Sokfélék vagyunk, ezért nem is lehetnek megszabott teljesítményszintek, hogy például: "40 km kerékpározás még egészséges, de 100 km teljesítése felér egy tarkólövéssel!".

  A mozgásból annyi az egészséges, amennyi még jólesik és ami után kellemes fáradtság, bágyadtság lesz úrrá rajtad.

  A terhelés növelését csak akkor fontolgasd, ha már nem fáradsz ki a napi betevő zsírégetésed után, a legszívesebben újra kezdenéd előlről (ettől azonban óvva intelek).

  Az dózis emelése semmiképpen ne haladja meg a 20%-ot, biztonsági okokból inkább hajlanék a 15%-os lépésközökre.

  Ha túlságosan kimerülsz, fájdalmas mértékű izomláz gyötör, begyulladnak az izületeid vagy belázasodsz, csökkentsd a terhelés mértékét és időtartamát! Ennek elmulasztása fásultsághoz,kimerüléshez és akár komolyabb orvosi problémákhoz is vezethet. És ugyebár nem ezekért vágtál bele életed megreformálásába...

 

  Olykor előfordul, hogy bizonyos okok miatt néhány hétig kizökkensz az optimális ritmusból. A felhők eloszlása után azonban nem folytathatod ott edzésprogramodat, ahol abbahagytad. Már pár hét is elég ahhoz, hogy érzékelhetően megcsappanjon erőnléted és állóképességed. Nincs ebben semmi szégyelnivaló, ez így természetes.

  Ilyenkor mi a teendőd?

  Az edzésadagod kisebb-nagyobb mérvű csökkentésével (és persze türelemmel) hamarosan újra visszatérsz régi formádhoz.

  Amennyiben állapotod nem romlott jelentősen és az üzemszüneted nem volt több 1-2 hétnél, elég egyetlen fokkal visszalépned, de ha betegségből vagy sérülésből fakadt a kizökkenésed, vagy tovább tartott egy hónapnál, érdemes jócskán visszafognod a benned tomboló lóerőket, és óvatos duhajként megszabnod terhelésed aktualizált mértékét.

  Hmmm, csak még két röpke gondolatot hagy szabadjon szélnek eresztenem:

 - kerüld a másokkal vagy önmagaddal való esztelen versengést, ne tűzz ki magad elé monumentális és határidős célokat, ellenben a kis- vagy középtávú, rugalmas lejárati idejű célok (egy-egy teljesítménytúra, esetleg amatőr verseny) ösztönzőleg hatnak a rendszeresebb mozgás megvalósításához.

 - vezess naplót vagy készíts táblázatot. Ez inspirálóan hat akkor is, amikor  - hogy a klasszikusoktól idézzek: - "morálisan ingoványos" periódust élsz át. A számok, átlagok és grafikonok csodákra képesek, és kellő mennyiségű adat birtokában bármi kimutatható, sőt annak ellentéte is...  :o)

 

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.